Heavy Day:

Warm-up:
30″ Each
PVC Pass Throughs
Scap Pull-ups Video 
Beat Swings Video
— then —
1 Minuto Each
Banded Shoulder Distraction Video
Overhead circles Video 
Banded Pull Aparts Video
— then —
30″ Each
PVC Lifts Video 
Pushups to Down Dog
Plank Hold Video 
— then —
1 Minuto Each
Hamstring Stretches Video 
Reverse Snow Angel Video 

SKILL

Strict Pull-up – Skill A:
Hollow Hold 3x 20 secs Video 

Rest as needed between sets.

Giorni di attesa dove andiamo avanti ed indietro con i movimenti, ma credici sono importanti! Confronta le prestazioni nei vari giorni per vedere se stai migliorando. Spara per set più grandi. Se si utilizza il rimbalzo, provare a farli con una brevissima pausa a braccia tese (anche se solo per alcuni secondi) prima di tornare su.

Toes-to-bar – Skill A:
Ring Lat Press Downs : 3×8  Video

Rest as needed between sets.

Assicurati di mantenere la linea mediana in una bella posizione sospesa , tenere le chiappe strette ti aiuterà a farlo. Assicurati di non rompere i fianchi. Mentre premi i ring verso il basso con una leggera curva nei gomiti. Concentrati sulla qualità del movimento, non sulla velocità con cui riesci a farlo.

Strict Pull-up – Skill B:
Banded PVC Strict Pull-ups : 3×8 Video 

Rest as needed between sets.

Eseguili col culo a terra, sotto la sbarra. Iniziare con le braccia stese, quindi prova a tirare lo stick il più in basso possibile.

* Più spessa è la banda, più difficili saranno. Mettiti alla prova.

Toes-to-bar – Skill B:
Banded Single Arm Lat Pull Downs : 3×16  Video 

Rest as needed between sets.

3×8 L/8 R

Lavoriamo nella forza a braccio singolo. Questo ci può mostrare di avere magari un grave squilibrio. Concentrati sul mantenere la gabbia toracica verso il basso e abbassare il gomito più in basso possibile (o più in basso che la fascia lo consente). Usa una banda che abbia una certa resistenza ma ti consenta anche di ottenere una buona gamma di movimento.

Strict Pull-up – Skill C:
Paused Ring Rows : 4×8 Video

Rest as needed between sets.

Inizia con le braccia tese e fai una pausa all’inizio di ogni ripetizione. Concentrati sul cercare di pizzicarti le sscapole nella parte superiore durante la presa (1-2 sec), quindi controlla la discesa.

* Difficoltà determinata dalla distanza / distanza dei piedi dalla barra di trazione.

Toes-to-bar – Skill C:
Beat Swings : 3×10 Video 

Rest as needed between efforts.

Tieni un asciugamano tra i piedi. Questi continueranno ad essere un’abilità importante per lavorare con le dita dei piedi. Si trasferirà anche ad altri movimenti kipping. Stiamo salendo di due reps. Ricordati di usare attivamente sulla sbarra e mantenere attivo il core.

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