Heavy Day

Warm-up:

1 Rounds
30″ Each
PVC Pass Throughs
Inch Worms
Push-ups

— then —
1 Minuto Each
Banded Shoulder Distraction Video
Overhead circles Video 
Banded Pull Aparts Video
— then —

1 Rounds
40″ Each
Inch Worms
Push-ups
PVC Pass Throughs
PVC Lifts Video 
Plank Hold Video 
— then —
1 Minuto Each
Hamstring Stretches Video 
Reverse Snow Angel Video 

Skill A HSPU:

Handstand Hold 3x 30 secs video https://youtu.be/wQWkcP9Lx2I
or
Box Handstand Hold video https://youtu.be/WumMce4vZbw

Rest 1 min between sets.

Scale:
Box Handstand Hold

Questo è leggermente diverso dall’ Handstand Hold eseguita 1 ° e il 4 ° giorno. Qui stiamo facendo un totale di 1:30, che è superiore ai 60 secondi dei scorsi giorni. Però poiché stiamo dividendo il lavoro in gruppi più piccoli da 30 secondi, vedi se riesci a resistere per l’intera durata. Se hai bisogno di spezzarli, mantieni i tuoi periodi di riposo brevi. Avrai un riposo completo di 1 minuto una volta completati i 30 secondi.

Skill A T2B:
Strict Straight Leg Raises 3×5 Video 

Rest as needed between sets.

Stesso schema di reps del giorno 3. Non preoccuparti di arrivare fino a quando le dita dei piedi entrano effettivamente in contatto con la barra, ma vogliamo che tu faccia un tentativo di altezza massima. Premi la barra verso il basso e mantieniti dietro di essa meglio che puoi. Se devi interrompere ogni set per mantenere un movimento di qualità, suddividilo in ripetizioni singole.

Skill B HSPU:

Plank Shoulder Taps 3×16 video 

Riposati quanto vuoi tra le serie.

Tienili controllati il più possibile controllati. Non devono essere veloci. Se l’equilibrio è un problema, inizia con i piedi un po ‘più larghi del solito. Superarli controllati ti abituerà a spostare il peso del corpo da un braccio all’altro.

* Spremi il più possibile i quadricipiti e i glutei. Ciò ti impedirà di ruotare mentre esegui ogni ripetizione. L’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere i fianchi squadrati a terra

Skill B T2B:

Banded PVC Hollow Lat Press Downs 3×10 Video 

Riposati quanto vuoi tra le serie.

Questa è una variante di un lat drill. Lo vedrai molto nella programmazione della ginnastica. Attaccare la banda un rig e cerca di ottenere in una posizione in Hollow con tensione sulla banda, quindi premi verso il basso con le braccia diritte il pvc.

Skill C HSPU:

Box Weight Shifts 3×12 Video

Riposati quanto vuoi tra le serie.

Questi sono simili ai tocchi alle spalle, se non chè ora che stiamo cercando di spostare il peso da un braccio all’altro mentre si è capovolti. Concentrati sull’avere il busto il più verticale possibile per imitare l’essere in una verticale che regge il muro. Tienili lenti e controllati.

Skill C T2B:

Kettlebell Drills 3×2 Video 

Riposati quanto vuoi tra le serie.

Scegli un peso kettlebell che non sarai in grado di muovere. Concentrati sullo spingere contro l’impugnatura e piegare le ginocchia al petto, quindi cerca di sollevare la Kettlebell e contemporaneamente solleva i fianchi da terra. Durante la discesa vogliamo che sia lento e controllato fino in fondo dalla posizione più alta a quella più bassa prima di estendere le gambe. Dovresti sentirlo nel profondo del core. Non affrettare questo movimento, dovrebbe essere lento.
6 ” per Salire 10 ” per scendere.

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